一人旅
私の趣味、それは一人旅です。
毎年一人旅をしています。去年は１１月に北海道、年末年始は青春１８きっぷを使って、新潟→秋田→青森→宮城と旅をしてきました。
青春１８きっぷとは全国のJR線の普通列車、快速列車に１日乗り放題のフリーパスチケット。５枚つづりなので５日間乗り放題です。
「青春１８きっぷ」という名前ですが、なんさいの方でも使用することができます笑
実は学生時代も青春１８きっぷを使って一人旅をしたことがあり、その時は東京から鹿児島にある本土最南端の岬「佐多岬」までいきました。とにかく遠かった記憶がありますね。
帰りは普通列車で東京に戻る元気がなく、福岡から深夜バスで１４時間かけて東京に帰ったことを鮮明に憶えています笑
青春時代に行った無意味な行動というか、今思えば大した意味はないけど、当時の自分には必要な気がした行動って良くも悪くも一生忘れないです。ほんといい思い出。
そんな私ですが、いつか絶対に行ってみたい一人旅のルートがあります。
それはJRで東京から茨城の大洗に行き、そこからフェリーに乗り１８時間かけて苫小牧に到着。苫小牧からは室蘭本線、函館本線、宗谷本線を乗り継ぐこと１９時間稚内へ。最後は稚内駅からバスに乗り北海道最北の地「宗谷岬」へ！
このルートを数年前から夢見ています。できれば厳冬の時期に笑
今年は無理そうですが、いつか必ず実現したいと思っています。
ちなみに電車での移動中はほとんど読書をしています。小説数冊、施術関係の医学書１冊を持ち歩いて旅するのがお決まりです。
ときどき雪景色をみて、乗客の人たちの会話に聞き耳を立て方言にふれる。それだけで私は幸せなのです。変わってますかね？笑
出張整体鍼灸のリボケアでは杉並区、武蔵野市を中心に中野区、新宿区のご自宅、オフィスまで交通費無料でかけつけます！もうすぐ業界歴10年を迎える国家資格者が親切丁寧に対応させていただきます。出張範囲外もぜひ一度相談ください。
【営業時間】月～金・日・祝/13時～23時(土曜定休日)
ご予約は電話もしくは公式LINEから承ります。
電話番号：090‐2875‐2816
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鍼灸師が教えるイライラに効くツボ
疲労やストレスに効果的なツボ
仕事がうまくいかない時、時間に追われて精神的なゆとりがない時にイライラしてしまうことがみなさまにもあるのではないでしょうか？
イライラが長い時間続くと自律神経にも影響を与えてしまい、内臓の不調や頭痛、不眠につながることも。
そんな時こそ自分で簡単にできるツボ押しです。今回はイライラによく効くとされているツボを２つお教えします！
太衝(たいしょう)
太衝は足の甲にあるツボで自律神経を安定させ、心と身体の緊張をときほぐす効果があるとされています。
ツボの探し方
足の親指と人差し指の付け根から、人差し指を足首に向かって撫でていき、骨と骨がぶつかって進まなくなるところにある凹みで、押してみて気持ちいいところ。
ツボの押し方
人差し指をツボに当て手前に引きながら足の中心に向かって押す。
内関(ないかん)
手首の近くにある内関は興奮をおさえる働きがあり、鎮静作用に優れたツボとされています。胃の不快感を解消したり、気持ちを落ち着けて眠りにつきやすくする効果があるとされています。
ツボの探し方
手のひらを上に向けた状態で、手と手首の境目にあるしわの真ん中から指３本分ひじ側に進んだところで押してみて気持ちいいところ。
ツボの押し方
親指をツボに当て、皮膚に対して垂直に押す。
病は気からと言われるように、心の乱れやつかれ、不安感は健康の大敵です。気軽にできるツボ押しで、乱れた心を落ち着かせ、2022年を元気に乗り越えましょう！
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先日施術した腰痛治療について
先日、経験した腰痛治療
先日施術させていただいたお客様、主訴は胸腰移行部〜右腰にかけての痛みが2周間前から現在まで続いているとのこと。痛みは最初のころと比べれば半分以下になっているそう。
特に何かをして痛めたというより、気づいたら痛くなってきてつらくなり、今に至るという感じです。
動作痛では前屈、後屈で痛みがあり、特に後屈の方が強い痛みでした。
姿勢は円背、いわゆる猫背で、骨盤も生理的な反りが少なくなっている後傾位。
この姿勢は背骨と背骨を繋ぐインナーマッスルである多裂筋が伸びて硬くなりやすい姿勢です。
実際に圧痛も背骨のすぐ際にある多裂筋に多くみられました(特に痛みが強い右胸腰移行部から右腰にかけてに強い反応)
多裂筋の圧痛点を中心に鍼をうち電気治療、ボディケアマッサージ。その後、骨盤を後傾させる原因の1つである殿筋群、ハムストリングスのストレッチで施術終了。
再び前屈、後屈をしてもらって痛みがでないことを確認。
セルフストレッチのアドバイスをさせていただき、念のために1週間後の予約をしました。
1週間後も痛みが出てないといいな。
当院ではギックリ腰から慢性腰痛まで責任をもって対応させていただきます。
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寝返りで腰痛予防
朝起きて腰が痛い原因
朝起きぬけが一番腰がつらいとおっしゃるお客様が多いように感じます。なぜそのように感じるお客様が多いのか、私なりに理由を解説していきます。
長時間同じ姿勢で寝ることで、体の同じ部分ばかりに負担がいきがちです。その結果、血行がわるくなり筋肉が凝り固まってしまい腰痛になる場合があります。
寝ている間ずっと同じ姿勢を避けるために、人は無意識に寝返りをうちます。寝返りをうつことによって、体の同じ部分ばかりに負担をかけることを避け、血行がわるくなること、筋肉が凝り固まることを防いでくれるのです。
しかし寝返りは意識して行うものではなく、無意識でおこないます。健康な大人が一晩にうつ寝返りの回数は２０回前後といわれていますが、筋肉のはりが強かったり、柔軟性が低いとその回数はより低いものになってしまうようです。
無意識で寝返りをうつためには腹筋、背筋、ハムストリングスの柔軟性があってはじめて寝返りがスムーズになります。
出張整体鍼灸のリボケアではボディケアマッサージや鍼灸治療だけでなく、質の高いペアストレッチも提供しております。ペアストレッチをすることで寝返りに必要な筋肉に柔軟性を与えていきます。
またご希望であれば施術後、お客様にセルフケアの方法をアドバイスさせていただきます。セルフケアをすることで長期的な腰痛予防にもつながりますしね。
お客様の朝が憂鬱なものにならないように真心こめて施術させていただきます！
ぜひ一度お試しくださいませ。
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打撲や捻挫、肉離れにはアイシング！
打撲をしたら冷やす？温める？
どうも！出張整体鍼灸のリボケア石川です。
私は趣味で近所のキックボクシングジムに通っています。施術の予約が入っていない時間を狙ってジムワークをしています。
今日も行ってきましたよ！
試合が近いプロの先生と、１２月にアマチュアの試合に出場する会員さんと３人でのマススパーリングを５ラウンドやりました。
まあ楽しいんですよね。アドレナリンたくさんでて。やられても楽しい。
プロの先生はやっぱり体が強いんですよね。硬いサンドバックやミットをたくさん蹴って、スパーリングで腕やお腹をたくさん蹴られてどんどん体が硬くて強くなっていくんです。
今日はそんな頑丈な先生とのマススパーリングで足首を痛めました。ミドルキックを蹴ったときにすねでディフェンスされた時かな？
スパーリング中はアドレナリンのおかげで痛みもそれほどなく、楽しく動けたのですが、練習を終えて帰るころには脚を引きずって歩いてました笑
みなさん、打撲や捻挫をしたときどんな対応していますか？
受傷直後のマッサージやお風呂で温めるなどは、より痛みが増してしまう危険性があることはご存じですか？
打撲、捻挫の初期には腫れや内出血を抑えるためにアイシングが大切です。
ビニール袋に氷水を入れたり、保冷剤などを使い、痛いところに当て１５～２０分ほど冷やしましょう！
１５分～２０分のアイシングを１～２時間の間隔をあけて数回、２，３日続けることが望ましいです。
今まさに保冷剤で足首冷やしながらブログを書いています。痛くて正座できない笑
みなさん、打撲、捻挫、肉離れの急性期にはアイシングですよ！
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あなたの頭痛はどっち？
頭痛の種類
日本人の３人に１人が慢性頭痛の症状があるともいわれています。
頭痛のつらさには個人差がありますが、人によっては寝込むほどつらくて仕事を休んだり、家事や育児など日常生活に支障をきたすこともあったりするのではないでしょうか？
そんな頭痛ですが、おおまかに緊張性頭痛と片頭痛の２種類に分けることができます(群発頭痛という特殊な頭痛もあるんですが今回は割愛させていただきます)
緊張性頭痛と片頭痛では対処方法にかなりの違いがあります。自分がどちらの頭痛に当てはまるのかぜひチェックしてみて下さい。
緊張性頭痛
緊張性頭痛の原因は生活習慣が関係していることがほとんどです。車の運転や長時間のデスクワークなどで背中を丸めてうつむいた姿勢をとっていることで、頭の横にある側頭筋、首の後ろにある後頸筋群、肩のから背中にかけてついている僧帽筋のこりや張りによって、痛みを感知する神経が刺激されることで痛みがおこると考えられています。
対処方法
姿勢を正して、同じ姿勢で長時間の作業をしないように心がけましょう。
首や肩の血行をよくしましょう。仕事の合間にストレッチをしたり、首や肩を大きく回す運動をする、肩や肩甲骨の間にホッカイロをはったり、蒸しタオルで温めるなども効果的です。
首や肩にコリや張りがでないよう姿勢に気をつける。体を温めて血行を良くすることが緊張性頭痛を撃退する近道です。
片頭痛
片頭痛は脈を打つようにズキズキと痛み、体を動かすことで悪化するのが特徴です。頭の片方だけが痛いとは限らず、両側が痛むこともあり、頭痛とは別に吐き気、嘔吐、下痢などの症状が出ることもあります。
原因はあきらかにされていませんが、完璧主義、努力家、神経質な人がなりやすいと言われています。ストレスや過労、特定な食べ物がトリガーとなり片頭痛をおこすことがあるようです。
対処方法
血管を広げてしまう入浴や運動はマッサージなどは避けましょう。痛みを助長してしまう場合があります。またチョコレート、チーズ、ヨーグルト、赤ワインなどは片頭痛を誘発する食品といわれています。摂り過ぎに注意しましょう。
痛みがある部分を冷やし、暗い静かな部屋で横になり休むことがお勧めです。またコメカミを指で押さえて、血液の流れを阻害するなども効果的です。
以上になります。頭痛でもまったく対処法がちがいますよね？対処を間違えるとより頭痛がひどくなる場合もあります。自分がどっちの頭痛か確認してその症状にあったアプローチをしてくださいね。
緊張性頭痛、片頭痛ともに鍼灸治療はとても相性が良く、大きな効果が期待できます。杉並区、武蔵野市にお住まいで頭痛に悩まれている方々。ぜひ出張整体鍼灸のリボケアにご一報ください。すぐにあなたのご自宅、またはオフィスまで駆けつかせていただきます！
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鍼灸師が教える脚のむくみに効くツボ
悩む人が多い脚のむくみ。いかにケアするかが大事！
脚は心臓から遠く、しかも低い位置にあります。長時間のデスクワークや立ち仕事の後はむくんでしまうことが多いのではないでしょうか？特に膝から下は新鮮な血液がいきわたりにくく、重力により静脈血、リンパ液が心臓に戻りきれずうっ滞しやすくなります。
むくみを解消するには脚の深いところでうっ滞している静脈の流れをスムーズにすることが大切だと思います。
今日はむくみ解消に効果的なツボを２つお伝えしたいと思います。
湧泉(ゆうせん)
湧泉は腎臓の機能を助ける働きがあり、体から余計な水分を排泄する手助けをしてくれるツボと言われています。ここをツボ押しすることで足裏の先の血液を集める静脈を刺激することになります。
ツボの探し方
足の裏側にあり、5本の指をぎゅっと曲げた時にできるくぼみの中央で押してみて最も気持ちいいところ。
ツボの押し方
椅子などに座り、ツボにボールを当てて体重をかけながら足を動かす。(ボールはテニスボールやゴルフボールが良いかも)
足三里(あしさんり)
膝のすぐ下にある足三里は健脚のツボとして有名ですね。ここをしっかりツボ押しすると、すねのだるさや歩き疲れの解消に一役買ってくれます。またすねの奥にある静脈も刺激するため、脚の中心にある太い静脈に血液を送りだしてくれます。
ツボの探し方
膝のお皿の下から、すねに沿って指幅４本分下で押してみて最も気持ちいいところ。
ツボの押し方
押したい方のひざを立てて床に座り、ひざと反対側の手の親指をツボに当て、脚の中心に向かって押す。
仕事終わり、ふと脚をみたらパンパン！そんな方はぜひツボ押しを試してみてください。セルフケアめちゃくちゃ大事ですよ。ご自愛くださいませ。
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テニス肘の治療
テニス肘って名前ですがゴルフやパソコン作業でもなったりします！
以前テニス肘の施術させていただいたお客様がいます。
その方は会社員なんですが、とてもアクティブで週３回ゴルフの打ちっぱなし、週末は必ずラウンドするという生活を２年ほどされていました。
1か月程前から左肘の外側に違和感が出始め、徐々に痛みが強くなってきたそうです。それでも大好きなゴルフをムリして続けていたため、はじめて施術でお伺いさせていただいた時点で左肘の痛みがかなり強く、鞄を持つのもつらい。ペットボトルのふたを開けるのも一苦労という状態でした。
触診してみると指で押して最も痛みの反応がでるところがまさにテニス肘特有の場所。
上腕骨外側上顆の近く、ツボでいう手三里周辺。
念のためテニス肘で陽性になりやすいトムゼンテスト、中指伸展テストを行うとやはり肘の外側に強い痛み。
肩甲骨、下位胸椎の動きもかなり悪かったため肩甲骨、背中、腕を中心に施術をすることにしました。
肘は短橈側手根伸筋、総指伸筋という肘の痛みがある場所にくっついている筋肉をねらって鍼をうち、パルス治療器で電気を流します。
肩甲骨もかなり凝り固まって動きが悪かったのでボディケアマッサージでしっかり筋肉を緩め、関節モビライゼーションで肩甲骨の動きをつくらせていただきました。
肩甲骨の動きが悪いと肘に必要以上の負担をかけてしまうことがよくあります。痛いところだけの施術にならず、全体のバランスをみながらお客様にとってなにが必要かをいつも考えての施術をこころがけています。
施術後、痛みはあるもののカバンを持つこと、ペットボトルのふたを開けることは問題なくできるようになりました。
現在も２週間に１回のペースで体のメンテナンスをさせていただいています。
その後そのお客様は変わらずののペースでゴルフを続けているため、肘に多少の痛みがあるものの生活にはそこまで支障がないという状態をキープされています。
基本的にオーバーユース、いわゆる体の使い過ぎだとは伝えてあるのですが、そのお客様にとって生きがいであろうゴルフをむりやりやめさせる訳にはいきません。少しでもお客様の人生が豊かになるお手伝いができたらなと感じています。
ちなみにパソコンでキーボードを打ってる時もテニス肘の原因になる筋肉に負担がかかっています。デスクワークで肘に痛みがでることもあります。
ブログを読んで頂いたみなさま、ぜひご自愛くださいませ。
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頚椎ヘルニアの治療
その首や肩、腕の痛みシビレ頸椎ヘルニアかも？
先日施術に伺ったお客様のお話です。
そのお客様は１週間前から左の肩甲骨や腕、小指にかけて痛みがありとてもつらいので施術をして欲しいとのことでした。
寝ている時も体勢によっては痛みがあり、なかなか寝つけない状態が続いているためかなりお疲れなご様子。
どの様な姿勢で痛みが強くなるかなどお話を伺っていると、どうも首を後ろにたおしたり、左側に首を傾けることによって肩甲骨や腕の痛み、シビレが強くなるようです。
逆に首を前にたおしたり、右に傾けることによって痛みやシビレが緩和されるようです。
首を後ろに倒したり、痛みがある方に傾けることにより、頸椎と頸椎のすき間がせまくなり、そこから出る神経が圧迫をうけます(左の神経の出口は左に首を傾けるとせまくなる)
逆に前に倒したり、シビレている反対側に首を傾けることで神経の出口を広げることになり症状の緩和をみます。
また小指のシビレは頸椎でも下にある神経の反応であることが多いため、一番の治療ポイントを下位頸椎の神経の出口としました。
下位頸椎から出る左側の神経(C7.C8)に鍼をうち、その鍼を電極でつないだパルス治療器で電気を流す治療を10分ほど行いました。
そのほかに１週間寝不足だったり、痛みやシビレにより首や肩、背中の筋肉が凝り固まってしまっていたのでそこを中心に鍼やボディケア、ストレッチでしっかり全身の筋肉も緩めていきました。
施術終了後、かなりすっきりされたものの、まだ首の動きでシビレがでたりと症状があるようなので、症状が悪化しない寝る際の姿勢や日常で気をつける動作などのアドバイスをさせていただき、次回予約を一週間後にしてその日の施術は終了しました。
一週間後の症状でいえば痛みのスケールは2/10まで落ち着き、日常生活での支障はかなり減ったとのことでした。
その後は2週に1回、月に1回と治療間隔をあけ、今では何も症状がないまでになっています
。
一週間でここまで症状が落ち着くケースはかなり稀だとは思いますが、鍼灸治療のすばらしさを再確認することができました。
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眼精疲労のツボ押し
眼精疲労とは
PC作業やスマホ操作など近くでモノをみることがとても多くなってきています。
近くでモノを見るときは眼がピントを手前に自動調節しています。
その際、眼球の中にある毛様体筋を緊張させ、レンズの役割りをする水晶体を厚くすることでピントを合わせています。
つまり長時間のPC作業、スマホ操作により毛様体筋はずっと緊張している状態が続くので、そのうちに筋疲労をおこしてしまいます。
毛様体筋は自律神経が調整しているため、目を使いすぎて毛様体筋が疲労すると自律神経が乱れてしまい、眼以外にも全身に症状があらわれる場合があります。
眼精疲労の症状
眼の症状
目が疲れる・ぼやける・目の奥が痛い・まぶたのけいれん・目の乾き、まぶしく感じるなど
全身症状
頭痛・首、肩こり・めまい・吐き気・全身倦怠感など
目・首の周辺をストレッチ、ツボ押して眼精疲労をケアしましょう
ツボの位置(正面・横)
太陽(たいよう)
眉と目の後ろを結んだ線の中間点から指幅２本分で、圧痛点があるところを探します。(いわゆるコメカミ)
率谷(そっこく)
耳のいちばん高いところの真上にある圧痛点があるところを探します。
攅竹(さんちく)
眉頭にある、小さなくぼみの中の圧痛点があるところを探します。
魚腰(ぎょよう)
眉の中央にある小さなくぼみの中の圧痛点があるところを探します。
ツボの押し方
中指をツボに当て、頭の中心に向かって押していきます。
圧痛点とは指で押してみて痛みを感じるところです。押す強さは痛いけど、気持ちよいくらいの強さが目安になります。
ツボの位置 (後ろ)
天柱(てんちゅう)
首の骨のすぐ横を髪の生え際までたどり、頭蓋骨の下にあるくぼみをを探します。 くぼみの中の圧痛点を探します。
風池(ふうち)
少し上を向いたとき、首の骨の真ん中から上がって指が止まるくぼみと、耳の下を結んだ中間点で、圧痛点を探します。
玉沈(ぎょくちん)
後頭部のいちばん出っ張っている部分の中心から、左右に指幅2本分外で圧痛点をさがします。
ツボの押し方
頭を支えるようにして親指をツボに当て、頭の中心に向かって押します。しっかりと圧が入らないようなら少し頭を後ろに反らすと入りやすくなります(天柱・玉沈も同じ)
天柱、風池があるインナーマッスル、後頭下筋群のストレッチ
両手でフェイスタオルの端を持ち、首の後ろの中央にタオルを当てます。
頭を後ろに倒し、両手を斜め上に持ち上げます。
首が前に引っ張られない様に頭を後ろに倒し抵抗をかけます。首の上方にストレッチを感じたら２０秒キープしましょう。
まとめ
長時間のPC作業やスマホ操作など、すぐ近くで液晶画面をみていると眼のピントを合わせるために毛様体筋という筋肉が筋疲労をおこしてしまいます。また毛様体筋は自律神経に調整されているため、眼の使い過ぎにより自律神経のバランスが崩れ、眼精疲労だけでなく全身に症状があらわれることもめずらしくありません。
仕事の合間や、寝る前など空いている時間にツボ押しやストレッチでセルフケアをしていきましょう！
デスクワークと緊張性頭痛
デスクワーカーに多い緊張性頭痛
頭痛の中でも１番多いとされるものが緊張性頭痛です。
長時間にPC作業やスマホ操作、睡眠不足などによって頭や首・肩にかけての筋肉がこりかたまり血管をギュッと圧迫し、血流が悪くなってしまいます。
すると、乳酸などの疲労物質が筋肉にたまり、これが頭の知覚を伝える後頭神経などの神経を刺激して頭痛を引き起こしてしまう原因だと考えられています。
緊張性頭痛の症状
緊張性頭痛は頭をハチマキなどで締め付けられる様な、サイズの小さなヘルメットをむりやり被らせられる様な、鈍い・重だるい痛みが特徴です。
また首や肩のこりや不快感、ふらつき、全身のだるさ、めまい、耳鳴りなどの症状が現れることもあります。
痛みの継続時間には個人差があり、短い場合は３０分から長い場合1週間続くケースもあります。
ストレッチ、ツボ押しで緊張性頭痛のケアを
緊張性頭痛は長時間のデスクワークやスマホ操作により、頭や首・肩の筋肉がこり硬まることによっておこります。
頭の知覚を伝える神経の出口が、筋肉のこりによってふさがれてしまい、頭痛がおこることもあります。
頭や首にある筋肉を中心にストレッチ、ツボ押しをして頭痛のセルフケアをしていきましょう！
１ 頭の後ろで両手を組みます。
２ 頭をゆっくりと前方にたおしていきます(アゴを鎖骨にしっかりとつけるイメージ)
３ 首の後ろ全体にストレッチを感じたら２０秒キープ。２～３セットおこないます。
１ 左手を頭に添え、耳を肩につけるイメージで頭を右に傾けます。
２ 頭を傾ける際、右肩が上がらないように注意しましょう。
３ 首の横側にストレッチを感じたら２０秒キープ。左右２～３セットおこないます。
１ 両手を腰の後ろで組み、胸をはっていきます(肩甲骨を内側によせるイメージ)
２ 胸をはりながらアゴを真上に向けていきます。
３ 首のまえ、大胸筋にストレッチを感じたら２０秒キープ。２～３セットおこないます。
頭痛のツボ、天柱・風池
頭と首のつけねに天柱、風池というツボがあります。そのツボの近くを後頭部の感覚神経が通っています。この感覚神経の通り道が筋肉のこりでふさがれてしまうと、緊張性頭痛の原因になります。
天柱、風池をツボ押しをすることで首のつけねにある筋肉をしっかりゆるめていきましょう。
天柱の見つけ方
首の骨のすぐ横を髪の生え際までたどり、頭蓋骨の下にあるくぼみをを探します。 くぼみの中の押して最も痛いところを天柱とします。
風池の見つけ方
少し上を向いたとき、首の骨の真ん中から上がって指が止まるくぼみと、耳の下を結んだ中間点で、押して最も痛いところを風池とします。
ツボの押し方
頭を支えるようにして親指をツボに当て、頭の中心に向かって押します。しっかりと圧が入らないようなら少し頭を後ろに反らすと入りやすくなります(天柱も同じ)
まとめ
長時間にPC作業やスマホ操作などによって頭や首・肩にかけての筋肉がこりかたまり、血流が悪くなってしまいます。血流が悪くなると疲労物質がたまって硬くなった筋肉が、神経を刺激して頭痛がおこることがあります。
ストレッチやツボ押しをすることで、筋肉を柔らかくし、疲労物質をきれいに流し、緊張性頭痛を撃退しましょう。
デスクワークとストレートネック
ストレートネックになりやすい姿勢とは
人間の頭は７つの頸椎と呼ばれる首の骨で支えられています。
頭はどのくらいの重さがあるかご存じですか？体重の約１０％、ボーリングの球と同じくらいの重さがあるといわれています。
頸椎は緩やかなカーブをつくることで、頭の重さをうまく分散し支えています。
しかし長時間のPC作業、スマホ操作などで、頭部が肩よりも前にでている姿勢が続くと、頭の重さを支え続けるため、首の筋肉が緊張し硬くなってしまいます。
そして硬くなった筋肉に頸椎がひっぱられてしまい頸椎がストレートになってしまいます。
ストレートネックになることで、首や肩のこり、頭痛、ひどくなると耳鳴りやめまい、手・腕のしびれなどの症状がでることもあります。
頸椎を引っ張る胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋は耳の後ろにある乳様突起という出っ張った骨から始まり、鎖骨にくっつきます。この筋肉は首を前にたおしたり、横にたおしたり、回したりする作用があります。
長時間のPC作業、スマホ操作により首を前にたおす姿勢が長く続くことで、胸鎖乳突筋が緊張し硬くなっていきます。その状態が継続すると頸椎の緩やかなカーブが徐々に減っていきストレートネックになってしまいます。
胸鎖乳突筋をストレッチしましょう
猫背やストレートネックで短く縮んでしまった胸鎖乳突筋をストレッチすることで、頸椎の緩やかなカーブを取り戻していきます。
仕事や家事の合間に簡単にできるのでぜひやってみて下さい。
１ 左手を頭に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力だけで頭を引っ張らないように注意しましょう。
２ 頭を傾けるときに右肩が上がらないように注意しましょう。右腕を床の方向へ伸ばすことで肩が挙上するのを防いでくれます。
３ 首の横側にストレッチを感じながら２０秒キープします。これを左右２～３セットおこなっていきます。
１ 片方の手で、反対側の鎖骨の上(真ん中あたり)を押さえます。
２ 押さえた鎖骨の反対側に、首を横にたおしていき、そのあと後ろ側にたおしていきます。
３ 首の横側、胸鎖乳突筋にストレッチを感じたら２０秒キープします。これを左右２～３セットおこなっていきます。
まとめ
長時間のPC作業やスマホ操作で胸鎖乳突筋は緊張し硬くなってしまいます。胸鎖乳突筋が硬くなることによって頸椎が引っ張られ、緩やかなカーブが減り、ストレートネックになっていきます。
仕事や家事の合間にストレッチをして、頸椎の緩やかなカーブを取り戻していきましょう。
猫背がひどくなる前に(２)
姿勢は綱引き？猫背で弱くなりやすい菱形筋
前回は胸にある小胸筋というインナーマッスルが短く縮んでしまうことが猫背の原因になるとお話ししました。今回はその逆で長く伸びてしまうことで猫背の原因になってしまう筋肉を紹介します。その筋肉とは菱形筋です！
背骨から肩甲骨の内側についている筋肉で、肩甲骨を背骨にひきつける作用があります。
姿勢を決める要因のひとつに筋肉のバランスがあります。
身体の前にある小胸筋や大胸筋は肩甲骨を外に引っ張ります(肩を内側に入れます)
逆に身体の後ろにある菱形筋、広背筋などは肩甲骨を内に引っ張ります。
わかりやすくお伝えするなら、体の前側についている筋肉と体の後ろ側についている筋肉が綱引きをし、均衡が保たれている状態が正しい姿勢といえます。
しかし前回もお話したように長時間のデスクワークやPC、スマホ操作なので前屈みの姿勢を長く続けていると小胸筋・大胸筋などの前側についている筋肉が短く縮まってしまいます。すると今度は背中にある筋肉の菱形筋や僧帽筋、広背筋が伸びた状態になり凝り固まって筋肉が弱くなってしまいます。
この筋肉のバランスが当たり前になってしまい、どんどんバランスがくずれることにより、猫背が進行し頭痛、首、肩こり、呼吸のしづらさなどにつながっていきます。
菱形筋のトレーニング
小胸筋、大胸筋に綱引きで負けてしまっている菱形筋、広背筋を鍛えて正しい姿勢に近づきましょう！
(１)脚を伸ばし床に座ります。両足の裏にチューブをひっかけ、手を軽く伸ばした状態でチューブがたるまないように引っ張ります。
(２)息をゆっくり吸い肩甲骨を寄せることを意識しながら、ひじを曲げてロープをチューブ引いていきます。
(３)拳が腰骨にくるところまで引っ張たら、背中が丸まらないように意識しながらゆっくり戻す。
(４)１０～１５回を２，３セットおこないます。
菱形筋をしっかり鍛えることで、自然に肩甲骨が内側により胸が開いた状態をつくることができる様になっていきます。
菱形筋のストレッチ
猫背が長く続くと、菱形筋は引き伸ばされたまま凝り固まってしまいます。またトレーニング後のケアも含めてしっかりストレッチをやっていきましょう。
(１)椅子に深く座り、両手を肩の高さに組みます。
(２)顎を引きながら、背中を丸め、ゆっくり前方に腕を伸ばしていきましょう。
(３)両側の菱形筋に心地よい伸びを感じたら、20秒キープしましょう。
もし物足りなさを感じるようでしたら上の図の状態から、体を右に傾けつつ、右に回していけば左側の菱形筋がかなり強くストレッチしていけます。
まとめ
姿勢は前と後ろの筋肉の引っ張り合いで決まることがあります。短く縮みやすい筋肉には特にストレッチが有効で、伸びて弱くなった筋肉には筋力トレーニングが必要になってきます。
猫背は背中にある菱形筋や広背筋、僧帽筋中部、下部繊維の筋力が弱くなることが大きな原因の一つです。
ストレッチやマッサージ、鍼などでケアしつつ、しっかりと鍛えることで負担の少ない正しい姿勢を手に入れましょう。
猫背がひどくなる前に(１)
あなたの猫背、どんどんひどくなっていませんか？
デスクワークでPC作業がずっと続いていると、どうしても身体が丸くなってきてしまいますよね。
骨盤が後ろに倒れて、背中が丸まって、肩が内に入って、顎や首が前にでてしまう。
そのような生活を続けていると、いわゆる猫背姿勢になってしまい様々なデメリットが忍び足で近づいてきます。
昔と違う鏡に映る自分の姿勢。
以前より首や肩がこりやすい。
頭痛がよく出るようになった。
呼吸がしにくい等々などなど。
猫背を引き起こすインナーマッスル「小胸筋」
赤い丸で囲まれた、肩甲骨の烏口突起からはじまり肋骨に付着している筋肉が小胸筋です。
インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれています。
「姿勢保持筋」である小胸筋ですが、デスクワークなどで体を丸め肩を内にいれながらの作業が長く続くと、短く縮んでしまい巻き肩の大きな原因になります。
また、肩から腕にのびる動脈や神経が短く縮んだ小胸筋に圧迫されて腕や手がしびれたり、力が入らなくなる胸郭出口症候群という疾患にかかってしまうリスクも上がってしまいます。
小胸筋のストレッチ方法
１ 肘を肩の高さまで上げ、手の平と前腕を壁にくっつけます。
２ 壁に腕をつけたまま胸にストレッチを感じるまで体を前にひねっていきます。
３ 胸にストレッチを感じながら２０秒キープ、これを左右２～３セット行います。
まずは初めの一歩
仕事の合間、お風呂からでた後、寝る前などのすきま時間に続けてみてください。すぐに効果を実感できないかもしれませんが、続けていれば必ず変化を感じることができるはずです。
